Забытые упражнения от легендарных атлетов

  Не всегда новое – это значит лучшее. Накачать мышцы на современных тренажерах может быть не легче, чем со старыми гантелями и штангой. Технологии развиваются, но простые базовые упражнения по-прежнему эффективны для роста мышц. Я расскажу о забытых жимах, тягах и приседаниях, придуманных великими бодибилдерами прошлого и настоящего. В моей статье – ТОП-10 забытых упражнений для набора массы.

1. Жим гильотина

Жим гильотина, как и многие нетрадиционные силовые упражнения для увеличения мышечной массы, обязан своим появлением Винсу Жиронде, легендарному тренеру, культуристу, автору книг, предпринимателю и преданному поклоннику бодибилдинга.

Жиронда был наставником таких известных атлетов, как Ларри Скотт, Серджио Олива и даже Арнольд Шварценеггер. Голливудские студии обращались к нему для подготовки актеров к съемкам. Клинт Иствуд, Шер, Курт Рассел и Дензел Вашингтон тренировались под его руководством.

Однако, важно не только тренерское мастерство Жиронды, но и возрождение популярности жима гильотина среди современных бодибилдеров. Исследования 2010 года показали, что этот вариант жима штанги является одним из наиболее эффективных упражнений для развития грудных мышц.

В отличие от классического жима, жим гильотина задействует больше мышечных волокон. Он особенно хорошо прорабатывает как нижнюю, так и верхнюю части груди, что удваивает его эффективность. Отличия заключаются в следующем: штанга опускается на шею, а не на нижнюю часть груди, что акцентирует нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Руки располагаются максимально широко для дополнительного растяжения грудных мышц. Ноги находятся на скамье или подняты и согнуты в коленях.

Жим гильотина – эффективное, но сложное упражнение, требующее повышенной осторожности. Рекомендуется выполнять его в силовой раме с использованием ограничителей. Лично я включаю его в каждую вторую тренировку груди, чередуя с жимом гантелей.

В заключение: «жим гильотина» сложнее классического жима лежа, но и более эффективен, особенно для развития верхней части грудных мышц.

2. Жим Свенда

Жим Свенда, или жим блина перед собой, я считаю вторым по значимости упражнением для грудных мышц после упражнений на верхнюю часть. Изучение тренировочных программ известных бодибилдеров показывает, что они уделяют этой области особое внимание. Развитая середина груди визуально увеличивает её объём и делает более внушительной.

Если жим гильотиной акцентирует внимание на верхней части груди и общей мышечной массе, то жим Свенда нацелен на середину.

Упражнение было придумано норвежским атлетом Свендом Одегором Карлсеном, известным своими криками "Сила викинга!" перед выполнением упражнений.

Этот жест добавлял ему харизмы и скандинавского колорита, особенно учитывая его выдающиеся силовые показатели: жим лежа – 270 кг на 2 повторения, присед – 400 кг, становая тяга – 430 кг.

Техника выполнения проста: стоя, плотно прижимаем два блина от штанги к груди ладонями, выводим руки вперед, выпрямляя их в локтях, и возвращаем в исходное положение.

Помимо грудных мышц, упражнение задействует пресс, спину, дельты, трицепсы и укрепляет хват. Жим Свенда можно выполнять дома, заменив блины книгами.

Альтернативой жиму блина может быть жим гантелей узким параллельным хватом в положении лежа.

3. Жим Бредфорда на плечи

Жим Брэдфорда для плеч – это упражнение, разработанное американским тяжелоатлетом Джимом Брэдфордом, дважды серебряным призером Олимпийских игр (1952, 1960), для увеличения мышечной массы плечевого пояса.

Суть упражнения заключается в объединении двух базовых движений: армейского жима и жима штанги из-за головы. Техника выполнения: стоя или сидя, выполните жим штанги из-за головы до полного выпрямления рук. Затем опустите штангу не в исходное положение, а на грудь. После этого выполните жим штанги с груди, опуская её за голову.

По сравнению с классическими упражнениями для плеч, жим Брэдфорда обеспечивает более интенсивную нагрузку на дельтовидные мышцы, так как требует от них адаптации к непривычной траектории движения штанги.

Основным недостатком является акцент на передней дельте, самой сильной и развитой части дельтовидных мышц. Это объясняется тем, что упражнение было разработано тяжелоатлетом, для которого важна сила передней дельты, участвующей в рывках и толчках.

Соответственно, жим Брэдфорда не является оптимальным выбором для расширения плеч. Однако, он может быть полезен для развития отстающей передней дельты или для разнообразия тренировочной программы.

Не рекомендуется начинать тренировку плеч с жима Брэдфорда из-за высокой нагрузки на плечевые суставы. Лучше использовать его в конце тренировки, уделяя особое внимание технике выполнения и не злоупотребляя весом.

В заключение, жим Брэдфорда – это оригинальное и эффективное упражнение для развития передней дельты, которое может быть полезным дополнением к тренировочной программе.

4. Жим Арнольда

Утверждать, что жим Арнольда полностью забыт, было бы неверно. Время от времени замечаю его исполнение начинающими атлетами в зале.

Устраиваемся на скамье с углом спинки 90°, плотно прижав спину. Берем гантели обратным хватом и поднимаем до уровня плеч – это стартовая позиция. Выжимаем гантели вверх, одновременно проворачивая кисти наружу и слегка сводя гантели вместе. Достигнув верхней точки, плавно разворачиваем руки и опускаем в исходное положение.

Во время выполнения жима Арнольда дельтовидные мышцы подвергаются значительной нагрузке, поскольку, помимо подъема гантелей, совершают скручивающее движение. Это также задействует вращательную манжету плеча, отвечающую за стабилизацию сустава.

Поэтому, неправильный выбор веса, недостаточная разминка или ошибки в технике чреваты травмой вращательной манжеты.

В заключение: как и жим Бредфорда, жим Арнольда в основном нагружает переднюю дельту. Учитывая высокий риск травм, целесообразность его использования для набора массы в тренировках плеч весьма сомнительна.

5. Жим Тейта для трицепсов

Дейв Тейт, известная личность в мире пауэрлифтинга и бодибилдинга, автор книг о силовых тренировках и владелец крупного онлайн-магазина спортивного оборудования, разработал уникальное упражнение для трицепсов, названное в его честь.

Жим Тейта – это изолирующее упражнение, представляющее собой модифицированный вариант французского жима лежа. Выполняется следующим образом:

Лягте на горизонтальную или наклонную скамью, возьмите в руки гантели. Поднимите согнутые в локтях руки, выровняв их в одну линию. Ладони, держащие гантели, должны быть направлены вперед и немного внутрь. Это исходное положение.

Зафиксировав локти, разгибайте руки вверх и в стороны усилием трицепсов. Не выпрямляйте руки в локтях до конца, чтобы сохранить нагрузку на трицепс.

Медленно и под контролем вернитесь в исходное положение.

Преимущество жима Тейта заключается в интенсивной и изолированной работе трицепса, который максимально растягивается во время выполнения. Однако, стоит учитывать повышенную нагрузку на локтевые суставы.

Несмотря на то, что жим Тейта был задуман как безопасная альтернатива французскому жиму, его следует выполнять с осторожностью. Если не использовать большие веса и не рассматривать его как упражнение для набора массы, жим Тейта может быть отличным упражнением для женщин.

В заключение, жим Тейта можно использовать для увеличения массы трицепса, но следует помнить о высокой нагрузке на локти. В качестве изолирующего упражнения с небольшим весом, он становится менее травмоопасным и более эффективным.

6. Сгибания Зоттмана

Подъемы Зоттмана – упражнение, разработанное цирковым силачом Джорджем Зоттманом, популярным в Америке в конце XIX века. Сегодня его бы назвали стронгменом. Зоттман славился толчком 80-килограммовой гантели одной рукой, что говорит о его опыте в поднятии тяжестей.

Я считаю подъемы Зоттмана эффективным упражнением для увеличения объема рук, так как оно задействует не только бицепс, но и брахиалис с брахиорадиалисом. Брахиалис, хоть и составляет лишь 7% объема руки, расположен под бицепсом и, увеличиваясь, визуально расширяет руку. Брахиорадиалис, в свою очередь, отвечает за объем предплечья. Таким образом, подъемы Зоттмана позволяют комплексно нагрузить бицепс, брахиалис и предплечье.

Техника выполнения: стоя прямо, держите гантели параллельным хватом, прижав локти к корпусу. Поднимите гантели усилием бицепса, одновременно поворачивая кисти наружу (супинируя), задержитесь на 1-2 секунды. Затем, удерживая руки на весу, медленно опустите гантели, вращая их ладонями вниз и задействуя брахиалис.

Арнольд Шварценеггер считал подъемы Зоттмана одним из лучших упражнений для набора массы рук. Однако, по эффективности для бицепса оно уступает другим упражнениям.

В заключение, подъемы Зоттмана следует рассматривать как комплексное упражнение для увеличения объема и силы рук, включающее в работу бицепс, предплечья и брахиалис.

7. Подъем Жиронды

Подъем штанги на бицепс в стиле Жиронды – это своеобразная вариация, разработанная Винсом Жирондой, и направленная на увеличение мышечной массы. Отличие от стандартного подъема заключается в положении локтей. Если в классическом варианте локти находятся под корпусом, то Жиронда рекомендовал отводить их максимально назад.

Это изменение превращает дугообразное движение в вертикальное, при котором штанга скользит вдоль тела. Нагрузка на бицепс значительно возрастает по двум причинам:

Во-первых, бицепс сразу оказывается в растянутом состоянии, создавая дополнительный стресс для мышцы. Во-вторых, вертикальная траектория движения исключает работу кистей и снижает нагрузку на предплечья, концентрируя ее на бицепсе. Укороченная амплитуда позволяет использовать больший вес.

Подъем штанги на бицепс от Жиронды до сих пор остается актуальным упражнением. Многие бодибилдеры включают его в свои тренировки для увеличения объема бицепса.

8. Приседания Джефферсона

Приседания Джефферсона, также известные как приседания в седле, представляют собой упражнение для ног, где штанга располагается между ног, а не на плечах. Упражнение названо в честь Чарльза Джефферсона, циркового силача, выступавшего в цирке Барнума и Бейли, известном своими атлетами с выдающимися физическими данными.

Как и в стандартных приседаниях со штангой, приседания Джефферсона в основном задействуют квадрицепсы, но также активно работают бицепсы бедер, ягодичные мышцы и поясница. Кроме того, удержание штанги руками включает плечевой пояс и трапеции. Техника выполнения следующая:

Встаньте прямо, удерживая штангу между ногами. Центр туловища должен совпадать с серединой грифа.

Сделайте вдох и плавно опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу.

Выдохните и, сохраняя вертикальное положение корпуса, медленно поднимитесь, используя силу мышц ног. Руки слегка согните в локтях, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой пояс.

Приседания со штангой между ног применяются многими профессиональными спортсменами, поскольку это упражнение позволяет тренировать мышцы ног под другим углом, улучшая их форму и детализацию.

Несмотря на то, что вес штанги будет меньше, чем в обычных приседаниях, целенаправленная нагрузка на квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы будет ощутимой.

В заключение, для набора мышечной массы приседания Джефферсона менее эффективны, чем приседания со штангой на плечах. Однако, для женщин они могут быть полезны, так как активно прорабатывают не только переднюю, но и заднюю поверхность бедер и ягодицы, формируя их и придавая объем.

9. Приседания Зерчера

Приседания Зерчера – это вариация приседаний с отягощением, названная в честь Эда Зерчера, известного атлета. Отличительной чертой этого упражнения является удержание штанги не на плечах, а на сгибах локтей.

История возникновения этой модификации классических приседаний связана с тем, что Зерчер не имел возможности приобрести стойки для штанги. Чтобы не отказываться от тренировок, он обматывал гриф полотенцем и удерживал его на локтях во время приседаний.

Приседания Зерчера имеют ряд преимуществ по сравнению с обычными приседаниями со штангой. Смещение центра тяжести вперед увеличивает нагрузку на квадрицепсы, при этом уменьшая вовлечение мышц спины. Пресс активно работает в качестве стабилизатора.

Техника выполнения: встаньте перед штангой, согните руки в локтях и сцепите их. Снимите штангу со стоек, немного прогнув спину. Медленно опуститесь, пока гриф не коснется коленей. Затем, усилием квадрицепсов, вернитесь в исходное положение.

Для уменьшения дискомфорта используйте полотенце или специальные накладки на гриф. Упражнение можно выполнять как со свободной штангой, так и в тренажере Смита.

В заключение, приседания Зерчера – это эффективное упражнение для тренировки квадрицепсов, которое можно включать в тренировочную программу для разнообразия и дополнительной нагрузки.

10. Тяга Ривза

Тяга Ривза – довольно экзотическое упражнение для спины, которое редко встретишь в современных залах. Имя Стива Ривза, выдающегося бодибилдера, тоже постепенно забывается. Однако, он заслуживает большего внимания. Уже в 1947 году, вскоре после возвращения со службы, он стал обладателем титула «Мистер Америка» в возрасте 21 года. Позднее он стал знаменитым актером, известным благодаря ролям в фильмах о Геракле.

Важно отметить, что Стив Ривз был сторонником натурального бодибилдинга и, до эпохи Шварценеггера, активно продвигал этот спорт через кино. Он также разработал уникальное упражнение для спины, известное как тяга Ривза.

Суть упражнения заключается в том, что при выполнении тяги в наклоне, хват осуществляется не за гриф, а за диски штанги. Это позволяет активно задействовать трапециевидные мышцы и задние дельты, помимо мышц верха спины.

Возможно, именно благодаря этому упражнению Стив Ривз получил признание за выдающееся развитие мышц спины. Удержание штанги за диски требует значительных усилий, что дополнительно укрепляет мышцы предплечий и улучшает силу хвата.

Выполняется тяга Ривза следующим образом:

Наклонитесь к штанге, слегка прогнув спину, и возьмитесь за края дисков. На вдохе поднимите штангу вверх, задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Медленно опустите штангу вниз. Эффективность упражнения во многом зависит от силы пальцев, однако это можно компенсировать, используя диски с прорезями или более короткий гриф.

В заключение, тяга Ривза – это редкое и оригинальное упражнение для широчайших мышц спины, акцентирующее внимание на верхнем сегменте.