Подтягивания на турнике: полное руководство для фитнес-тренера

Подтягивания на турнике – одно из самых эффективных и доступных упражнений для развития мышц спины, плеч и рук. Это базовое движение, которое по праву входит в «золотой фонд» силового тренинга. Для фитнес-тренера умение правильно обучать подтягиваниям – важный профессиональный навык, ведь этот запрос приходит от многих клиентов: от школьников, готовящихся к сдаче норм ГТО, до любителей фитнеса, мечтающих о рельефной спине.

В этой статье учебный центр «Проф-лига» разбирает всё, что нужно знать тренеру о подтягиваниях: анатомию, технику, методы обучения с нуля, использование вспомогательных приспособлений, нормативы и рекорды.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания – это многосуставное упражнение, в котором задействовано несколько крупных мышечных групп. Понимание анатомии помогает тренеру грамотно объяснять клиенту, за счёт чего происходит движение, и избегать ошибок.

Основные мышцы-агонисты (двигатели):

• Широчайшие мышцы спины («крылья») – основная тянущая группа. Именно они придают спине V-образную форму.

• Большая круглая мышца – помогает широчайшим, расположена под мышкой сзади.

• Трапециевидная мышца (средняя и нижняя части) – стабилизирует лопатки, сводит их к позвоночнику.

• Ромбовидные мышцы – также участвуют в сведении лопаток.

• Бицепс плеча – сгибает руку в локте, активно включается при супинированном хвате (ладони к себе).

• Плечевая и плечелучевая мышцы – помогают бицепсу, особенно при нейтральном хвате.

Мышцы-стабилизаторы:

• Мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, поперечная) – фиксируют таз и позвоночник, не давая раскачиваться.

• Предплечья и кисти – отвечают за силу хвата.

Дополнительная информация для тренера:

Если клиент жалуется, что устают предплечья (быстро разжимаются пальцы) – значит, слабый хват. Рекомендуйте отдельные упражнения на укрепление кистей (вис на турнике, сжатие теннисного мяча). Если работает только бицепс, а спина не чувствуется – объясните технику «отведения локтей в стороны» и сведения лопаток.

Виды хватов и их влияние

Разные варианты хвата смещают акцент на определённые мышцы и меняют сложность упражнения.

Совет тренера: новичкам лучше начинать с обратного хвата или нейтрального – они позволяют сделать больше повторений и быстрее укрепить связки. После наработки базы переходить к прямому хвату.

Как научиться подтягиваться с нуля: пошаговая методика

Для тренера важно понимать, что большинство клиентов не могут подтянуться ни разу. Эффективная система обучения состоит из нескольких этапов.

Этап 1. Укрепление хвата и виса

Учим просто висеть на турнике 30–90 секунд. Это укрепляет предплечья, кисти, разгружает позвоночник. Делаем виса в конце каждой тренировки.

Этап 2. Австралийские подтягивания (горизонтальные)

Низкая перекладина на высоте пояса/груди. Ноги на полу, тело под углом. Подтягиваем грудь к перекладине. Это укрепляет спину с минимальной нагрузкой.

Этап 3. Отрицательные (негативные) подтягивания

Встаём на стул, фиксируемся в верхней точке (подбородок над перекладиной). Медленно опускаемся под контролем за 3–5 секунд. Делаем 3–5 подходов по 3–5 повторений.

Этап 4. Подтягивания с партнёром или резинкой

Тренер слегка подталкивает клиента. Либо используем фитнес-резинку (см. следующий раздел).

Этап 5. Частичные подтягивания

Подтягиваемся наполовину (от нижней точки до угла в локтях 90°), затем постепенно увеличиваем амплитуду.

Примерная прогрессия для новичка (1 месяц, 2–3 тренировки в неделю):

• Неделя 1: вис – 4×30 сек, австралийские – 4×5.

• Неделя 2: австралийские – 4×8, негативы – 4×3.

• Неделя 3: негативы – 5×4, подтягивания с резинкой – 4×3.

• Неделя 4: подтягивания с резинкой – 5×4, пробные обычные на одно повторение.

Вспомогательные приспособления для подтягиваний

Фитнес-резинки (латексные эспандеры)

Это наиболее популярный помощник. Резинка крепится на перекладину, нижняя петля под ногу или колено. Она «выталкивает» вверх, компенсируя часть веса тела.

Как выбрать резинку: длина 2–4 метра, сопротивление в кг (обычно 10, 15, 25, 35 кг). Самые слабые – жёлтые, зелёные, синие; самые сильные – чёрные, красные. Для полного новичка нужна самая мощная (компенсирует 20–30 кг).

Преимущества: плавная помощь, сохраняется естественная траектория, не боится менять хват. Можно комбинировать резинки разного сопротивления.

Минус: резинки требуют привыкания, а также могут порваться при перетирании (проверять перед применением).

Гравитрон (тренажёр с противовесом)

Специализированный тренажёр, где клиент встаёт на платформу, соединённую с грузом через трос. Устанавливается вес противовеса (например, 30 кг) – и он «облегчает» тело на эту величину.

Преимущества: точная дозировка нагрузки, возможность плавно уменьшать противовес по мере прогресса. Безопасно.

Минус: тренажёр есть не во всех залах, он громоздкий. Траектория движения может немного отличаться от классического турника.

Лямки для кистей (кистевые ремни)

Не помогают подтянуться, но снимают нагрузку с предплечий, если клиент уже может сделать 5–7 повторений, но руки устают быстрее спины. Тренер должен научить ими пользоваться.

Нормы подтягиваний по ГТО

Для тренера, который готовит школьников и взрослых к сдаче норм ГТО (ВФСК «Готов к труду и обороне»), важно знать актуальные нормативы на 2026 год.

Мужчины (количество раз)

Женщины (подтягивания не сдают, вместо них – отжимания или вис на согнутых руках)

Для женщин в ГТО нет подтягиваний с турника. Но в силовом тесте есть: вис на согнутых руках (фиксация, измеряется в секундах) либо подтягивание с низкой перекладины лёжа (аналог австралийских).

Для детских возрастных групп (до 15 лет) нормативы мягче.

Рекомендация: если клиент готовится к ГТО, тренируйте подтягивания прямым хватом на ширине плеч, без раскачивания (рывков). На соревнованиях движение оценивается строго – подбородок выше перекладины, ноги прямые, локти полностью выпрямляются внизу.

Типичные ошибки при подтягиваниях (для тренера)

1. Раскачивание корпуса (читтинг) – снижает нагрузку на мышцы спины. Лечится контролем корпуса и замедлением темпа.

2. Неполная амплитуда – локти не выпрямляются до конца. Объяснить, что это уменьшает эффективность.

3. Подъём за счёт рывка – нужно учить «включать» спину, а не инерцию.

4. Слишком широкий хват – укорачивает амплитуду и риск травмы плеча.

5. Запрокидывание головы назад – может травмировать шею. Голова – нейтрально или чуть вперёд.

6. Сгибание ног в коленях (скрещивание) – разрешено, но расслабляет кор, лучше держать прямые ноги.

Известные рекорды по подтягиваниям

Мировые рекорды вдохновляют клиентов и могут быть мотивацией. Вот самые впечатляющие достижения (официальные данные):

• Наибольшее число подтягиваний за 24 часа – японец Ясуси Сасаки выполнил приблизительно 10 000 повторений за сутки (данные разнятся, есть подтверждённый рекорд китайца Сюй Цюаня – 8 087 раз за 12 часов).

• Больше всего подтягиваний за 1 минуту – 56 повторений (американец Саймон Миллс, 2018).

• Самое большое количество подтягиваний одним пальцем – 10 раз (австриец Йозеф Брауш).

• Гиревой рекорд – подтягивание с дополнительным весом +105 кг (при собственном весе 56 кг) – россиянин Никита Шумилов (2021).

• За 24 часа с дополнительным весом 25 кг – 4 020 повторений (русский спортсмен Андрей Смирнов, 2019).

• Самый возрастной рекордсмен – американец Марвин Эдер (85 лет) выполнил 240 подтягиваний за 1 час 40 минут, а в 83 года – 1 024 повторения за 5 часов.

Для клиентов-новичков ориентиром может быть не мировой рекорд, а собственная динамика: +1 повторение за неделю – уже победа.

Заключение для тренера

Подтягивания на турнике – это маркер силы верхней части тела. Научить клиента подтягиваться с нуля – одна из самых благодарных задач тренера. Для этого нужно понимать анатомию, использовать поэтапные методы (негативы, австралийские, резинки, гравитрон), учитывать нормативы ГТО и избегать типичных ошибок.

Если вы хотите углубить свои знания по биомеханике, составлению программ для новичков и работе со специальным оборудованием – приходите на курсы в Учебный центр «Проф-лига». Мы обучаем фитнес-тренеров, которые умеют превращать сложные упражнения в доступные для каждого клиента.

Учебные программы

Тренер по фитнесу, направление "Кроссфит"  (Диплом)  подробнее

Инструктор по фитнесу, направление "Кроссфит"  (Удостоверение)  подробнее

Инструктор по фитнесу, направление "Кроссфит"  (Сертификат)  подробнее

Особенности работы с подростками в тренажёрном зале (Сертификат)  подробнее

Запишитесь на курс уже сегодня!

Оставьте заявку на сайте , мессенджер Max  или  Telegram