Тренировка Bums & Abs: как провести идеальное занятие для ягодиц и пресса

Тренировка БАМС АБС — один из самых популярных запросов в фитнес-клубах. Это целенаправленная проработка двух ключевых мышечных групп, которая позволяет клиентам быстро увидеть результат. Для инструктора такое занятие — это вызов: нужно совместить эффективность, безопасность и динамику. Учебный центр «Проф-лига» рассказывает, как построить такую тренировку профессионально, и приглашает вас на курсы фитнес-инструкторов, где вы научитесь создавать такие программы самостоятельно.

Цель тренировки Bums + Abs

Главная цель — изолированно проработать мышцы ягодиц (большая, средняя, малая) и все отделы мышц живота (прямая, косые, поперечная). Задача инструктора — обеспечить:

  • Мышечную выносливость и тонус: Добиться «дожима» мышц через многоповторный режим и грамотно выстроенные суперсеты.

  • Локальное жиросжигание: Хотя spot-reduction (локальное сжигание жира) — миф, интенсивная проработка зон повышает общий метаболизм и улучшает рельеф.

  • Функциональность: Укрепление «кора» и ягодиц — основа здоровья позвоночника и правильной осанки.

Кому подходит это направление?

  • Новичкам: Как вводный этап перед более высокоинтенсивными тренировками.

  • Продолжающим: Для «добивки» мышц после силовой или в качестве отдельной кардио-силовой сессии.

  • Всем, кто хочет улучшить форму ягодиц и укрепить пресс.

  • Важно: На наших курсах фитнес-инструкторов мы учим, как модифицировать программу под любой уровень подготовки, используя разный инвентарь и амплитуду движений.

Необходимый инвентарь

Для вариативности и повышения эффективности используйте:

  1. Коврик: для комфортного выполнения упражнений на полу.

  2. Резиновые эспандеры (петли/ленты): ключевой инвентарь для активации ягодичных мышц.

  3. Гантели (или гиря): для дополнительного отягощения в базовых движениях.

  4. Коврик/подставка под спину: для комфортной гиперэкстензии.

  5. Степ-платформа: для болгарских выпадов и подъемов.

Профессиональный совет от «Проф-лига»: Умение комбинировать инвентарь — навык, который мы даем на обучении на фитнес-инструктора. Вы научитесь создавать интенсивную тренировку даже с минимальным набором снарядов.

План тренировки Bums & Abs (60 минут)

Разминка (7-10 минут):

  • Суставная гимнастика: вращения тазом, коленями, тазобедренными суставами.

  • Кардио-разминка: бег на месте, джампинг джек (5 минут).

  • Динамическая растяжка: выпады в сторону и вперед, «собака мордой вниз».

Основная часть (45 минут):

Мы используем формат «суперсетов», чередуя блок на ягодицы и блок на пресс.

Суперсет 1 (повторить 3 круга):

  • Bums: Приседания с эспандером выше колен (15-20 раз).

  • Abs: Скручивания с поднятыми ногами (15-20 раз).

Суперсет 2 (повторить 3 круга):

  • Bums: Ягодичный мостик с эспандером и гантелью на животе (15 раз).

  • Abs: Подъем ног к корпусу на коврике (15 раз).

Суперсет 3 (повторить 3 круга):

  • Bums: Болгарские выпады (по 12 раз на каждую ногу).

  • Abs: «Велосипед» на косые мышцы (по 15 раз на каждую сторону).

Суперсет 4 (повторить 3 круга):

  • Bums: Махи ногой назад в кроссовере или с эспандером (по 15 раз на каждую ногу).

  • Abs: Планка (40-60 секунд).

Заминка (5-7 минут):

  • Статическая растяжка ягодичных мышц, квадрицепсов, мышц пресса и спины.

Противопоказания и меры предосторожности

Грамотный инструктор всегда оценивает риски. Противопоказаниями являются:

  • Паховые и пупочные грыжи.

  • Острые заболевания органов малого таза.

  • Проблемы с копчиком и поясничным отделом позвоночника (грыжи, протрузии) в стадии обострения.

  • Послеродовой период (менее 6-9 месяцев без одобрения врача).

  • Варикозная болезнь в тяжелой форме.

Станьте создателем эффективных программ

Умение составить такую детальную программу, как Бамс+абс, с учетом анатомии, физиологии и принципов прогрессии нагрузки — это и есть работа фитнес-профессионала.

Учебный центр «Проф-лига» приглашает вас на обучение на фитнес-инструктора. Наши курсы фитнес-инструкторов — это глубокая теоретическая база и максимум практики. Вы научитесь создавать десятки таких тренировок для разных целей и уровней подготовки.

По окончании обучения вы получите сертификат фитнес-инструктора и сможете построить успешную карьеру в индустрии здоровья и красоты. Оставьте заявку и начните свое профессиональное путешествие с «Проф-лига»!

 Похожие Учебные программы

Инструктор по фитнесу, мастер тренировки Upper Body. Ознакомиться с учебной программой

Инструктор по фитнесу, мастер тренировки Body Sculpt. Ознакомиться с учебной программой

Инструктор по фитнесу, мастер тренировки Lower Body. Ознакомиться с учебной программой