Питание ДО тренировки

Цель: Обеспечить организм энергией для интенсивной и продуктивной работы, предотвратить распад мышечной ткани.

Когда есть?

• Полноценный прием пищи: за 2-3 часа до тренировки.

• Легкий перекус: за 30-60 минут до тренировки.

Если поесть прямо перед занятием, кровь прильет к желудку, а не к мышцам, что может вызвать тяжесть, тошноту и снизить эффективность.

Что есть? Комбинация сложных углеводов и легкого белка. Жиров должно быть минимум, так как они медленно перевариваются.

Углеводы (основной источник энергии):

• Каши: овсянка, гречка, бурый рис.

• Цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.

• Овощи (кроме картофеля, если цель — сушка).

• Фрукты (банан, яблоко — отлично подходят для перекуса).

Белок (защита мышц от катаболизма):

• Куриная грудка, индейка, нежирная рыба (в основном приеме пищи).

• Яйца (особенно белки).

• Творог (обезжиренный или 5%).

• Протеиновый коктейль (легкий и быстрый вариант).

Примеры предтренировочных приемов пищи:

• За 2-3 часа: Гречка + куриная грудка на пару + салат из овощей.

• За 1 час: Банан + чашка творога.

• За 30 минут: Протеиновый коктейль на воде или яблоко.

Что пить? Воду. За 1-2 часа до тренировки выпейте 400-500 мл воды.

Питание ПОСЛЕ тренировки

Цель: Восстановить энергетические запасы, остановить процессы распада мышц (катаболизм) и запустить процессы роста (синтез), восстановить водный баланс.

«Белково-углеводное окно» — миф или правда?
Это понятие немного устарело. Нет острой необходимости съедать порцию в первые 15-30 минут после тренировки. Критически важным является период в течение 2-3 часов после занятия. Но чем раньше вы получите питательные вещества, тем лучше.

Когда есть?

• В идеале: в течение первого часа после тренировки.

• Допустимо: в течение 2-3 часов.

Что есть? Комбинация быстрых/средних углеводов и качественного белка.

Углеводы (восстановление гликогена в мышцах и печени):

• Белый рис, картофель, макароны.

• Фрукты (банан, виноград).

• Гречка, киноа.

• Хлебцы.

Белок (строительный материал для восстановления мышц):

• Куриная грудка, индейка, рыба (лосось, тунец).

• Яйца.

• Творог.

• Протеиновый коктейль (идеальный вариант для быстрого закрытия потребности).

Жиры: Старайтесь избегать жиров в этом приеме пищи, так как они замедляют усвоение белков и углеводов.

Примеры послетренировочных приемов пищи:

• Быстрый вариант (сразу после): Протеиновый коктейль на молоке/воде + банан.

• Через 1-1.5 часа: Запеченная куриная грудка + белый рис + тушеные овощи.

• Вегетарианский вариант: Чечевица или нут + киноа или картофель.

Что пить? Много воды! Обязательно восполните потерю жидкости с потом.

Нюансы в зависимости от целей

Подход можно и нужно немного менять в зависимости от вашей главной задачи.

1. Цель: Набор мышечной массы

• До тренировки: Обязательно и углеводы, и белок.

• После тренировки: Акцент на белок + углеводы. Углеводы после тренировки почти так же важны, как и белок, потому что они останавливают мышечный катаболизм и запускают анаболические процессы.

2. Цель: Снижение веса / "Сушка"

• До тренировки: Можно обойтись только белком (например, яичные белки или нежирный творог) за 1.5-2 часа. Или вообще не есть, если тренировка утром. Это усилит использование жира в качестве энергии.

• После тренировки: Акцент на белок, углеводы ограничить. Например, куриная грудка с салатом из зеленых овощей или протеиновый коктейль. Углеводы лучше перенести на другие приемы пищи (например, завтрак и обед).

3. Кардиотренировки (бег, велосипед)

• До: Углеводы для выносливости (за 1.5-2 часа).

• После: Белок + умеренное количество углеводов для восстановления.

Краткая шпаргалка

Важный итог: Слушайте свой организм! Индивидуальные особенности (скорость метаболизма, самочувствие) всегда важны. Экспериментируйте и находите то, что работает лучше именно для вас.

Ещё больше информации в Учебной программе «Тренер-нутрициолог». Пройти обучение и получить Диплом или Сертификат тренера-нутрициолога можно в Учебном центре «Проф-лига».